Les 5 meilleurs exercices pour avoir des abdominaux en béton

abdominaux

 

Les 5 meilleurs exercices pour avoir des abdominaux en béton

Avant de travailler vos abdos vous devez savoir que votre « tablette de chocolat » n’apparaitra que si votre pourcentage de graisse est bas.

Pour cela il va falloir vous concentrer à 100% sur votre alimentation et à 100% sur la pratique d’un exercice régulier.

En mangeant sainement, votre pourcentage de gras va diminuer et vos abdos seront apparents. Privilégiez donc les légumes, les bonnes graisses et les protéines.
Concernant les exercices, il faut d’abord se concentrer sur votre ceinture abdominale en profondeur.
Les tonnes de crunches ne pourront rien pour vous si vous n’avez pas construit la base musculaire de vos abdominaux.

 

La corde à sauter

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Sauter à la corde vous fait perdre deux fois plus de calories qu’un footing.

Cet exercice cardio-musculaire vous permettra de perdre votre masse graisseuse tout en conservant votre masse musculaire.

Ainsi vous augmenter vos chances de voir vos abdos.

Cet exercice permet de tonifier tous les muscles du corps, particulièrement les jambes, les fesses et les abdominaux.

Le saut vous force à contracter vos muscles et surtout vos abdominaux afin de rester gainé.

Il existe des variantes pour vous challenger :

– Le saut droit : sautez à pied joint, veiller à bien amortir chaque choque et sauter doucement.

– Pied alterné : sautez sur un pied après l’autre comme les boxeurs pour travailler votre stabilité, vous reposer et travailler les obliques de vos abdominaux.

– Monté de genoux pour cibler les abdos du bas, cet exercice est plus intense et très efficace.

 

La planche

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La planche va cibler vos muscles en profondeur et pas seulement en surface.

Il est important d’avoir une base solide pour ensuite muscler votre ceinture abdominale à l’aide de poids plus lourd.

3 exercices de planches différents.

– De face : pour plus de difficulté vous pouvez ajouter un mouvement comme passer de la position de départ sur vos mains, à une position d’appuie sur vos coudes.

– Latérale : positionnez-vous sur le côté, bien gainé les épaules, hanches et cheville alignés.

– Le pont : vous pouvez varier cette planche en effectuant un mouvement verticale de vos hanches afin de raffermir vos fesses et le bas de vos abdominaux.

Le soulevé de terre jambes tendu

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Travailler la ceinture abdominale en profondeur en soulevant le poids et muscler aussi bien vos abdos que votre bas du dos.

Attention à ne pas prendre un poids trop lourd.

Le soulevé de jambes

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Allonger au sol votre partenaire peut vous lancer les jambes devant et sur les côtés pour vous forcer à résister et à tirer sur vos abdos.

Vous pouvez aussi effectuer l’exercice avec un poids entre les chevilles.

Vous pouvez aussi effectuer cet exercice sur des barres parallèles en bloquant le dos et montant vos jambes séré droit devant vous.

Les crunches décliné

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Placez-vous sur un banc incliné, la tête vers le bas et pratiquez vos crunches avec plus de résistance. Prenez un poids dans vos mains et remontez bras tendu.

Vous pouvez varier l’exercice en effectuant des torsions de vos épaules pour travailler vos muscles latéraux.

 

Qu’est-ce qu’il se passe quand vous mangez 3 œufs entiers par jour?

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Vous serez surpris de ce qu’il se passe dans votre corps.
Manger des œufs entiers est une excellente façon de donner un coup de pouce à votre santé.
Un œuf est composé du jaune et du blanc.
Le jaune d’œuf contient à lui seul 90% de fer et de calcium de l’oeuf. Le blanc contient presque 50% de protéine.

Voici 10 raisons pour lesquelles vous devriez commencer à manger des œufs régulièrement.

 

  1. Les oeufs aident à améliorer vos performances

 

Avec leur indice de satiété élevé, les œufs agissent comme un coupe faim et vous vous sentirez rassasié plus longtemps. Un œuf large, vous apporte 6 grammes de protéines de haute qualité, associée à un large éventail de nutriments essentiels.

 

  1. Les œufs peuvent aider à éclaircir certains problèmes

 

Les personnes ayant des carences en fer d’où signes de maux de tête, d’’irritabilité et de fatigue.
Le fer dans le jaune d’œuf se présente sous forme de fer hémique, il est très efficace dans la résolution de ces problèmes.

  1. Les œufs participent à l’’adéquation des éléments nutritifs de l’alimentation

Les œufs sont souvent un facteur précieux pour un régime alimentaire sain, grâce à leur densité nutritionnelle.

Une étude portant sur les consommateurs et non consommateurs d’œufs a montré des carences en vitamines A, B12 et E chez les non consommateurs d’œufs.

En effet les œufs contiennent 20-30% de vitamines A, E et B12, ainsi que 10-20% de folate. C’est à quel point les oeufs jouent un rôle important dans l’adéquation des éléments nutritifs.

 

 

  1. Les œufs n’augmentent pas le taux de cholestérol.

 

Contrairement à la mauvaise publicité des années 90 comme quoi les œufs contiendraient une teneur en cholestérol de 210 mg par jaune d’œuf, des études ont révélé qu’il n’y a pas de lien entre la consommation d’œufs et de la maladie coronarienne. En fait, les œufs devraient être reconnus comme une source de protéines abordable, polyvalent et facile à digérer.

 

  1. Les œufs peuvent aider à accélérer la perte de poids

Selon plusieurs études, commencer votre journée avec un petit déjeuner contenant un œuf provoque la satiété et peut favoriser le processus de perte de poids.

 

  1. Les œufs aident à améliorer le développement du cerveau

Les œufs sont riches en choline, un nutriment qui favorise le développement du cerveau chez le fœtus et le nouveau-né. La choline favorise également la mémoire jusqu’à la vieillesse. Une femme enceinte peut obtenir 28% de ses besoins quotidien de choline avec seulement un œuf.

 

  1. Les oeufs aident à éviter les cataractes et à préserver votre bonne vue.

Les œufs sont une source riche d’antioxydants zéaxanthine et lutéine, qui jouent un rôle essentiel dans le maintien de la bonne santé de vos yeux. Ces antioxydants s’accumulent dans l’œil où ils protègent contre certains types de nuissances comme les longueurs d’onde à haute énergie de la lumière. Il est donc impératif d’obtenir suffisamment de lutéine et de zéaxanthine dès l’enfance et tout au long de votre vie.

 

  1. Les oeufs sont source de protéine de haute qualité

Les œufs sont les premiers de la classe quand il s’agit de fournir des protéines de haute qualité. Ils fournissent les 9 acides aminés essentiels qui ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme. Ces acides aminés sont nécessaires pour promouvoir et maintenir le tissu de votre peau en bonne santé. En plus d’être la source de protéines la plus polyvalente avec une cote de 100, les œufs sont aussi les moins chers.

 

  1. Les œufs peuvent aider à protéger nos os

 

Les œufs font partis des meilleurs sources de vitamine D. Rares  dans les aliments naturels cette vitamine est nécessaire à l’absorption du calcium, ainsi qu’à la pérennité de votre santé osseuse. Par conséquent, les œufs, jouent un rôle de soutien dans la lutte contre l’ostéoporose.

 

  1. Les œufs sont bons pour les cheveux et les ongles

 

Avec leur abondance d’acides aminés contenant du soufre et leur vaste gamme de minéraux et de vitamines, les œufs sont bénéfiques pour les cheveux et les ongles.

Si vous voulez faire pousser vos cheveux plus vite, ajoutez des œufs à votre régime alimentaire.

 

La Carnitine, un brûleur de graisse efficace ?

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Vous vous appliquez à respecter un programme musculaire régulier et consistant, vous suivez un programme alimentaire sain et pourtant vos derniers kilos ne partent pas ?Arrivé à un stade de stabilisation il peut être frustrant de ne plus voir l’aiguille de la balance descendre.

Faire appel aux compléments alimentaires ne peut être que bénéfique pour obtenir le résultat tant désiré pour lequel vous travaillez si dure.

La carnitine est un excellent bruleur de graisse et il vous permettra enfin de voir vos abdos se dessiner.

L’effet de la carnitine sur la perdre de poids

La carnitine (L-Carnitine) est un complément alimentaire, il permet d’augmenter la destruction des lipides pour produire de l’énergie. Ce complément vous aidera à réduire votre masse grasse tout en conservant votre masse musculaire.

C’est pour cela qu’il est utilisé comme bruleur de graisse. Il vous permet de maximaliser vos résultats minceur en complément d’une activité régulière comme la musculation ou un sport cardiovasculaire.

La carnitine vous aidera à avoir des muscles plus dessinés en diminuant votre taux de graisse.

La carnitine, comment ça marche ?

La carnitine est une molécule qui est synthétisée dans le foie et les reins par notre organisme à partir des acides aminés lysine et méthionine. Il transporte les acides gras du cytosol, le liquide à l’intérieur d'une cellule, dans les mitochondries, la région centrale électrique des cellules, au cours de la dégradation des lipides pour produire de l’énergie (ATP).

Ce processus demande également la présence de vitaime C, de fer, de vitamine B6 et B3.

C’est donc de cette manière que la carnitine provoque la fonte adipeuse, accompagné d’un exercice régulier et d’une alimentation hypoglucidique.

Dans quels aliments peut-on trouver de la Carnitine ?

Comme la plus part des compléments alimentaire, la carnitine est une molécule que l’on trouve aussi dans nos aliments. La carnitine se trouve essentiellement dans la viande rouge et les produits laitiers, mais aussi dans les noix, les graines, les légumineuses, les légumes secs, les légumes, les fruits, et les céréales.

En moyenne on consomme 20 à 200 mg de carnitine par jour si on suit une alimentation omnivore.

Les effets secondaires de la carnitine

Nous avons deux versions concernant les dangers de la carnitine, tout d’abord il est dit que ce brûleur de graisse n’en représente aucun, et qu’il serait même utilisé à des fins médicales type : angine de poitrine, insuffisance cardiaque et que la carnitine aurait même des effets positif durant les premiers stades de la maladie d’Alzheimer.

Ensuite il est aussi connu que la carnitine peut provoquer les effets secondaires indésirables suivant : maux de tête, maux d’estomac, diarrhées, douleurs abdominales, forte odeur corporelle.

Si vous ressentez un effet indésirable, consultez toujours votre médecin.

La carnitine, quelles sont les doses à respecter ?

Afin d’éviter une surdose, et des effets indésirables, il est toujours important de suivre les doses recommandées : 1000 mg à 2000 mg sous forme de L-carnitine, acétyl-L- carnitine ou L-carnitine- L-tartrate.

Prenez vos compléments alimentaires 3 à 4 fois par jour, toujours pendant un repas :

  • le matin au petit déjeuner,

  • au déjeuner et diner.

  • avant et après votre entraînement.

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Les différents types de compléments alimentaires

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Prendre des compléments alimentaires quand on est un sportif est nécessaire afin de combler les carences et assurer le bon fonctionnement de l’organisme.

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Ces composants sont souvent assimilés lors de l’alimentation mais en trop faible quantité pour un corps d’athlète dont les besoins augmentent. Ils existent plusieurs types de compléments alimentaires, selon l’effet souhaité, que ce soit pour une prise de masse ou pour une perte de poids vos besoins sont différents.

Soyez toujours très attentifs aux quantités recommandés et ne les dépassé jamais. Veillez à toujours être hydraté car les compléments ont tendance à déshydrater.

Protéine

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La protéine est le complément alimentaire le plus commun, il permet d’apporter à votre corps l’aliment essentiel au développement de vos muscles tout en vous abstenant des calories prisent si vous mangiez une plus grosse quantité d’œufs, de bœuf, ou de poulet. p
Le complément se présente en poudre, vous pouvez l’ajouter à la préparation de vos petits déjeuner, shake, pancake, gateaux etc.
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Arginine

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L’arginine est idéale pour gagner en masse musculaire, puisque il permet la sécrétion d’hormone dont l’hormone de croissance, qui vous permettra de développer vos muscles. C’est un acide aminé non essentiel qui participe au bon fonctionnement du système immunitaire et fabrique de l’oxyde nitrique (NO) mais aussi de la créatine.
Il se prend en forme de gellule.
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Glutamine

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La glutamine participe au bon fonctionnement du système immunitaire et à la reconstruction du tissu musculaire endommagé. Elle est donc essentielle à la récupération pour reconstruire votre muscle suite à des entrainements réguliers et intensifs.

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Créatine

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Produite par la moelle épinière elle fournit l’énergie nécessaire à toutes les cellules du corps. La prendre en complément en quantité raisonnable améliore les performances.

Cependant il est recommander de ne pas consommer de café si vous consommer de la créatine.

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BCAA

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BCAA est l’acronyme de Branched Chain Amino Acid, en français acide aminé ramifié, ce sont les acides aminés essentiels qui ne sont pas fabriqués par l’organisme. Il est essentiel à la récupération de vos muscles surtout si vous vous entrainez chaque jour.

Il évite vos muscles de cataboliser, et il vous permet de conserver votre masse musculaire.

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CLA

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CLA est l’acronyme de Conjugated linoleic acid, en français acide linoléique conjugué, Il permet de diminuer la masse graisseuse et d’augmenter la masse musculaire. Il s’agit d’une graisse composé d’oméga 6 que le corps ne fabrique pas.

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Carnitine

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La carnitine est une molécule synthétisée dans notre organisme à partir de l’acide aminée lysine et méthionine. Elle transporte les graisses dans notre métabolisme. Ce complément est utilisé pour perdre de la masse graisseuse.

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Les vitamines

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Essentielles au bon fonctionnement de notre organisme, elles sont souvent oubliées et pourtant pourraient être un bon complément à vos séances d’entrainement.

Vitamine A, B, C, D, E, K. et les omégas 3.

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Avant de prendre des compléments alimentaires, vous devez être sure de vos objectifs, si vous souhaitez perdre du poids, prendre de la masse, perdre de la graisse.

Vous ne pouvez pas prendre les mêmes compléments à long terme car votre corps s’habitue et ils n’auront plus d’effet sur vous. Ne dépassez pas la dose indiquée selon votre poids car il est possible de ressentir des effets secondaires, et l’excès sera éliminé dans vos urines.

Comment récupérer plus facilement après le sport ?

 

Votre corps vient de faire un gros effort physique, il a consommé tous les aliments et vitamines que vous lui aviez donnés avant le sport. Maintenant sur ses réserves pour résister au choc, et il est très important de survenir à ses besoins.

Les courbatures arrivent le plus fréquemment suite à des exercices contractant le muscle tout en l’étirant, comme par exemple :

  • Une course en descente.
  • Des squats,
  • de la leg press et tout exercice allant contre la pesanteur.

Bien que ces exercices soient très efficaces ils ont aussi un grand impact sur les courbatures si vous ne récupérez pas suffisamment après l’exercice. Afin d’éviter ces courbatures quelques heures après ou le lendemain de l’entrainement il est important de :

  • s’alimenter,
  • s’hydrater
  • et se reposer.

Comment s’alimenter après le sport

Tout d’abord privilégiez les aliments sains, sans sucre ni trop salé et consommez les pas plus tard que 30 minutes après l’exercice afin d’éviter que vos muscles catabolisent. Cette période est cruciale pour votre progression, c’est le moment ou vos muscles emmagasinent les glucides et les protéines pour reprendre des forces tout en se reconstruisant.

Une mauvaise alimentation ne permettra pas à vos muscles de se tonifier et grossir. Faites toujours attention au mauvais gras et aux calories sinon vous allez stocker une couche de gras autour de vos muscles et votre corps d’athlète dessiné se fera attendre.

Voici quelques idées de snacks à consommer pour éviter les courbatures :

  1. Tartine au beurre d’amande avec la moitié d’un avocat et œuf.

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  1. Yogourt grec avec du oatmeal et des fruits rouge.yogourt-grecque-avec-du-oatmeal-et-des-fruits-rouge3. Salade composé au saumon.

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Comment s’hydrater pour éviter les courbatures ?

Il est important de s’hydrater après le sport mais par prévention prenez aussi le temps de boire quelques heures avant l’exercice.

Ne remplissez pas votre estomac d’eau juste avant votre entrainement pour autant.
Pendant l’exercice vous devez continuer à vous hydrater mais privilégiez les petites gorgées.

Après l’exercice buvez à votre soif.

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Votre corps est composé de 80% il est important de transpirer et de remplacer cette eau perdue par une eau saine sans toxines et pleines de minéraux.

Vous pouvez ajouter du citron à votre eau pour une meilleur détoxification. Votre peau sera plus belle, vos muscles seront moins douloureux, et tout votre corps sera plus sain. Ne buvez pas d’eau trop froide, vous risquez de vous sentir ballonné et votre estomac va gonfler. L’eau à température ambiante est très bien.

Ne consommer pas de boisson sucré, méfiez-vous de certaines boisson énergétique, regardez la composition.

Pourquoi se reposer après le sport?

Le corps récupère surtout pendant votre sommeil, ne le négligez jamais. Dormez minimum 8h après un bon entrainement. Etre un sportif et avoir un corps d’athlète nécessite de la discipline, pas seulement lors de l’entrainement ou lors de vos repas mais aussi en ce qui concerne votre repos.

Pour assurer la qualité de votre sommeil :

  1. Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour.
  2. Dormez dans le noir le plus total dans une pièce fraiche.
  3. Ne faites pas d’exercice juste avant de dormir.
  4. Ne mangez pas avant de dormir.
  5. Une alimentation saine, des entrainements complets et un repos approprié sont la clé de la réussite.

Observez cette discipline et les résultats se feront rapidement sentir.

Les 5 meilleurs exercices pour avoir des abdominaux en béton

Avoir des abdominaux en béton cet été avec seulement 5 exercices

Avant de travailler vos abdos vous devez savoir que pour faire apparaitre votre « tablette de chocolat » il faut faire baisser votre taux de graisse.
Pour cela il va falloir vous concentrer à 70% sur votre alimentation et 30% sur la pratique d’un exercice régulier, c’est-à-dire adopté un mode de vie sain.

En mangeant sainement, votre pourcentage de graisse va diminuer et vos abdos seront apparents. Privilégiez donc les légumes, les bonnes graisses et les protéines.

Concernant les exercices, il faut d’abord se concentrer sur votre ceinture abdominale en profondeur.

Les tonnes de crunches ne pourront rien pour vous si vous n’avez pas construit votre core qui est la base musculaire de vos abdominaux.

La corde à sauter

2 femmes et un entraineur corde a sauter

Sauter à la corde vous fait perdre deux fois plus de calories qu’un footing.
Cet exercice cardio musculaire vous permettra de perdre votre masse graisseuse tout en conservant votre masse musculaire. Ainsi vous augmenterez vos chances de voir vos abdos.

Cet exercice permet de tonifier tous les muscles du corps, particulièrement les jambes, les fesses et les abdominaux. Le saut vous force à contracter vos muscles et surtout vos abdominaux afin de rester gainé.

Il existe des variantes pour vous challenger :

  • Le saut droit : sautez à pied joints, veiller à bien amortir chaque choque et sauter doucement.

  • Pied alterné : sautez sur un pied après l’autre comme les boxeurs pour travailler votre stabilité, vous travaillerez les obliques de vos abdominaux.

  • Monté de genoux pour cibler les abdos du bas, cet exercice est plus intense et très efficace.

Il est très facile de commencer et d’acheter une Corde à sauté connectée – SMART ROPE – et de commencer votre entrainement.

La planche

push up

La planche va cibler vos muscles en profondeur et pas seulement en surface.
Il est important d’avoir une base solide pour ensuite muscler votre ceinture abdominale à l’aide de poids plus lourd.

3 exercices de planches différents.

  • De face : pour plus de difficulté vous pouvez ajouter un mouvement comme passer de la position de départ sur vos mains, à une position d’appui sur vos coudes.

  • Latérale : positionnez-vous sur le côté, bien gainé les épaules, les hanches et les chevilles sont alignés.

  • Le pont : vous pouvez varier cette planche en effectuant un mouvement vertical de vos hanches afin de raffermir vos fesses et le bas de vos abdominaux.

Le soulevé de terre jambes tendues

Travailler la ceinture abdominale en profondeur en soulevant le poids et muscler aussi bien vos abdos que votre bas du dos.

Attention à ne pas prendre un poids trop lourd.

Le soulevé de jambes

Allonger au sol votre partenaire peut vous lancer les jambes devant et sur les côtés pour vous forcer à résister et à tirer sur vos abdos.

Vous pouvez aussi effectuer l’exercice avec un poids entre les chevilles ou en appui sur des barres parallèles en bloquant le dos et montant vos jambes sérées droit devant vous.

Les crunches déclinés

Placez-vous sur un banc incliné, la tête vers le bas et pratiquez vos crunches avec plus de résistance. Prenez un poids dans vos mains et remontez bras tendu.

Vous pouvez varier l’exercice en effectuant des torsions de vos épaules pour travailler vos muscles latéraux.

 

Conseils pour la progression des bras: biceps et triceps.

classic muscle

Les muscles des bras

Les bras sont composés des biceps et des tricepts, de muscles fléchisseurs; les biceps et de muscles extenseurs; les triceps.
Travailler vos bras implique le plus souvent la participation des épaules et pectoraux.

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Les méthodes d’entrainement des bras les plus efficaces.

Les bras sont en général faciles à développer si vous suivez une alimentation saine et pratiquez un sport régulièrement.

Pour optimiser votre entrainement nous vous conseillons de :

  1. Toujours travailler un seul groupe musculaire à la fois.
  2. Travailler un groupe différent par jour.
  3. Reposer le groupe musculaire avant de l’entrainer de nouveau.

Entrainez un groupe musculaire par jour

Si vous entrainez un groupe musculaire correctement, vos muscles seront fatigués le lendemain et vous devrez travailler un autre groupe musculaire comme le dos, les abdominaux ou les jambes.

Si vous souhaitez développer rapidement vos bras, nous vous conseillons les répétitions courtes avec des poids lourdes à hauteur de deux ou 3 séances par semaine.

Le repos fait partie de l’entrainement

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Ne négligez jamais le repos, votre temps de sommeil ne doit pas être inférieur à 8h. Le repos fait partie du processus pour développer vos muscles et bruler vos graisses. Un bon repos assurera une bonne prise de masse tout comme une bonne perte de poids si votre alimentation et vos entrainements sont en accord avec vos objectifs.

  • Dormez bien et entrainez un autre groupe musculaire le lendemain.
  • Hydratez vous avant, pendant et après l’exercice avec de l’eau.
  • Evitez les aliments sucrés, si l’eau vous ennuie vous pouvez l’aromatiser avec des tranches de citron, concombre, persil, gingembre, selon vos gouts.

Les pompes :

push up

Certains styles d’exercices sont plus effectifs que d’autres et nous avons sélectionnés les meilleurs exercices pour progresser rapidement des bras.

Une série de pompes est toujours conseillée pour vous échauffer, rapprocher vos mains pour cibler vos triceps.

Il s’agit d’un exercice simple mais qui fonctionne toujours, il cible la partie supérieure de votre corps :

  • Deltoïdes
  • Triceps
  • Pectoraux
  • Intercostaux
  • Abdominaux

1/ Allongez-vous sur le sol, mains à plat, sur la pointe des pieds en planche, les coudes pliés,

2/ Assurez-vous que vous êtes bien gainé.

3/ Pousser sur vos bras afin de revenir en position planche.

4/ Répétez l’opération

Vous pouvez ajouter un disque de poids sur votre dos pour plus de difficulté.
Pour cibler les pectoraux, vous devez écarter vos bras en dehors de votre corps.

Les curls

curl

Il existe plusieurs exercices pour développer vos biceps avec des poids libres. Les curls vont cibler vos biceps, vous pouvez les pratiquer sous différentes inclinaisons afin de cibler votre muscle sous tous les angles.

Comment effectuer l’exercice :

1/ Debout, ou assis, avec des altères ou une barre, pratiquez simplement la flexion de votre bras.

2/ Remontez bien votre poignet afin qu’il touche presque votre épaule.

3/ Redescendez en position initiale lentement en contractant votre muscle.

4/ Choisissez un poids raisonnable qui vous challenge.

Le calistanics :

calistanics

Idéale alternative à la salle de sport, le calistanics vous offre une multitude de choix pour ne jamais vous ennuyer, vous avez seulement besoin du poids de votre corps. :

1/ Pour les débutants : Les tractions et les dips.

2/ Pour les confirmés : Les muscle ups et le drapeau vont vous challenger.

Entrainez-vous avec un groupe en plein air, ce sera plus motivant et vous progresserez plus vite.